Hầu hết mọi người cảm thấy rất khó khăn cho việc áp dụng một chế độ ăn uống và dành thời gian cho một kế hoạch tập luyện giảm cân. Mùa hè là thời điểm tốt nhất trong năm giúp bạn khám phá thêm môn thể thao mới phù hợp để luyện tập và để có một thân hình đẹp !
Trước tiên là chế độ ăn:
Nguyên tắc muốn giảm cân với người béo phì làm kiểm soát cảm giác đói thì cách tốt nhất là chia nhỏ bữa ăn, không ăn 3 bữa nữa mà 4-6 bữa. Hơi đói là ăn, ăn trước khi xuất hiện cảm giác đói và dừng trước khi xuất hiện cảm giác no. Tuy nhiên, bữa ăn của người giảm cân cần ít năng lượng ăn vào cụ thể người giảm cân cần ăn ít cơm.
Tuyệt đối, không ăn các món có nhiều thịt mỡ, các món xào, rán có nhiều chất béo như gà rán, thịt rán,.. Không ăn thức ăn nhiều đường, có đường như: Nước hoa quả có đường, bánh kẹo, nước ngọt,.. mà thay vào đó các món luộc, hấp, nấu canh, nộm. Đặc biệt không dùng thực phẩm nhiều chất béo: bơ, thịt chân giò, thịt mỡ, bánh mì bơ, bơ trộn rau, …; thực phẩm nhiều cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn. Hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt chó, thịt lợn... vì có hàm lượng cholesterol cao.
Nên ăn cá, thịt nạc, thịt trắng gà, vịt bỏ da. Tăng cường ăn cá, đậu phụ ít nhất 3 lần trong tuần để bổ sung nguồn chất béo giàu omega 3 có lợi cho tim mạch. Các thực phẩm giàu Omega 3 là cá, các loại rau có lá xanh đậm (họ cải, bông cải, cải bó xôi..), đậu nành, dầu hạt cải...Ăn nhiều rau xanh và các loại hoa quả ít ngọt 500 g/ngày. Nên uống sữa tách béo, phô mai ít béo sẽ có lợi hơn sữa nguyên kem.
Điều đáng lưu ý, ăn trái cây rất tốt để giảm cân mà làn da vẫn đẹp nhưng cần chọn các loại quả có hàm lượng đường thấp như: dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, táo ta, lê, cam, quýt. Trong đó dưa chuột và bưởi còn có tác dụng giảm béo, giảm lượng mỡ dư thừa trong máu.
Ngoài ra, bữa ăn cần chọn các thực phẩm ưu tiên sau: Rau có nhiều chất xơ như: Súp lơ, rau cần, bắp cải,… Đây là loại thực phẩm giàu vitamin C và canxi, giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ các chất hóa học và quá trình trao đổi chất. Chất xơ và nước chứa trong rau cần, súp lơ, bắp cải… có cảm giác no bụng nhanh, từ đó tránh được việc ăn nhiều và giảm quá trình hydrat hóa trong cơ thể. Trong một tuần, nên ăn 4 bữa các loại rau trên với nhiều cách chế biến khác nhau như luộc, nấu canh…
Đối với người giảm cân cần ăn trứng, vì rất giầu đạm. Đối với những người muốn giảm cân thì những thực phẩm giàu chất đạm sẽ giúp cảm giác no lâu hơn. Hơn nữa, hàm lượng calo trong trứng thấp và lượng vitamin D rất dồi dào. Mỗi sáng có thể ăn 1-2 quả trứng cũng giúp no lâu, hạn chế ăn vặt giảm cân rất tốt.
Cân nặng được tính theo chiều cao. Chỉ số BMI được tính bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m) hoặc đo chu vi vòng eo. Người bình thường sẽ có BMI là 18,5-23. Lý tưởng là 20-22. Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, chỉ số BMI > 23, hoặc vòng eo ở nam > 90 cm, ở nữ > 80 cm và chỉ số eo/mông ở nam > 0.9 và nữ > 0.85. Những người này cần thực hiện chế độ giảm cân. Nên ăn những loại thực phẩm ít đường, ít béo, giàu chất xơ phối hợp với tập thể dục đều đặn. Đối với những người có cân nặng chuẩn (BMI từ 20 đến 22) cũng nên theo dõi cân nặng thường xuyên ít nhất mỗi tháng 1 lần để giúp điều chỉnh cân nặng kịp thời, không để tăng cân.
Sau đó là cường độ và cách tập luyện
1. Đạp xe đạp
Đạp xe đạp giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng. Ngoài ra cũng tốt cho tim mạch. Dù bạn đi làm hay đi dạo chơi, mùa hè là mùa lý tưởng nhất để làm điều này và mỗi lần khoảng 30-45 phút!
2. Chạy bộ
Loại hình thể thao này giúp đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả, làm giảm stress, tăng tỷ lệ cholesterol tốt, ngủ ngon hơn và có làn da sáng mịn màng hơn. Nên chạy bộ khoảng 20-30 phút mỗi lần và từ 2-3 lần mỗi tuần.
Ở những người ít luyện tập từ nhiều năm nay, nên chọn môn thể thao phù hợp giúp cơ thể quen dần dần nhằmtránh đau cơ vào ngày hôm sau.
3. Đi bộ
Hoạt động thể thao này có nhiều ưu điểm : làm săn chắc cơ đùi, giúp giảm cân, giảm stress và tăng tuần hoàn máu…bạn nên mang đôi giày phù hợp, thoải mái cho đôi chân và nên đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày.
4. Tập yoga
Môn thể thao này có nguồn gốc từ Ấn Độ, đây là hoạt động dựa trên hít thở, thiền, tập trung và tư thế. Tập Yoga giúp bạn có tinh thần minh mẫn, một sức khỏe tốt. Lợi thế của yoga có thể tập ngoài trời hoặc trong nhà. Nên luyện tập 1-2 lần mỗi tuần trong vòng 1 giờ.
Những hoạt động thể thao (tập thể)
Nếu bạn đi cắm trại hay đi chơi biển với một nhóm bạn, đó là cơ hội để bạn có những hoạt động cả đôi tay.
-Thể dục nhịp điệu ở dưới nước. Với sự hướng dẫn của huấn luận viên cùng với sự hổ trợ của âm nhạc và các dụng cụ khác như tạ, ván…đây là hoạt động giúp cơ thể đốt cháy calo, giảm các viêm mô tế bào và thư giãn.
- Bóng chuyền bãi biển
Đây là hoạt động thể thao phổ biến trong mùa hè, giúp giảm cân, cơ thể săn chắc, đốt cháy calo…Ngoài ra giúp tăng các hoạt động phản xạ, thăng bằng và có thân hình đẹp…
Với những môn thể thao này sẽ hứa hẹn một mùa hè đầy hấp dẫn, tràn đầy niềm vui, hạnh phúc, thư giãn sau những ngày làm việc mệt nhọc và căng thẳng !!
“Khi bạn tìm đến bài viết này chứng tỏ bạn đang cần cho mình một liệu pháp hữu hiệu để đánh bay lượng mỡ thừa đáng ghét gây nên tình trạng thừa cân, béo phì của cơ thể. Xin chúc mừng bạn, bạn đã vào đúng “động” rồi đấy! Đừng vội thấy bài viết của tôi quá nhiều chữ, quá dài mà bạn bỏ qua chứ.Nếu bạn không kiên nhẫn khám phá xem tôi chia sẻ điều gì dưới đây thì bạn đã tự tay ném chiếc chìa khóa sắc đẹp của mình đi rồi đấy!”
Trước tiên là chế độ ăn:
Nguyên tắc muốn giảm cân với người béo phì làm kiểm soát cảm giác đói thì cách tốt nhất là chia nhỏ bữa ăn, không ăn 3 bữa nữa mà 4-6 bữa. Hơi đói là ăn, ăn trước khi xuất hiện cảm giác đói và dừng trước khi xuất hiện cảm giác no. Tuy nhiên, bữa ăn của người giảm cân cần ít năng lượng ăn vào cụ thể người giảm cân cần ăn ít cơm.
Tuyệt đối, không ăn các món có nhiều thịt mỡ, các món xào, rán có nhiều chất béo như gà rán, thịt rán,.. Không ăn thức ăn nhiều đường, có đường như: Nước hoa quả có đường, bánh kẹo, nước ngọt,.. mà thay vào đó các món luộc, hấp, nấu canh, nộm. Đặc biệt không dùng thực phẩm nhiều chất béo: bơ, thịt chân giò, thịt mỡ, bánh mì bơ, bơ trộn rau, …; thực phẩm nhiều cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn. Hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt chó, thịt lợn... vì có hàm lượng cholesterol cao.
Nên ăn cá, thịt nạc, thịt trắng gà, vịt bỏ da. Tăng cường ăn cá, đậu phụ ít nhất 3 lần trong tuần để bổ sung nguồn chất béo giàu omega 3 có lợi cho tim mạch. Các thực phẩm giàu Omega 3 là cá, các loại rau có lá xanh đậm (họ cải, bông cải, cải bó xôi..), đậu nành, dầu hạt cải...Ăn nhiều rau xanh và các loại hoa quả ít ngọt 500 g/ngày. Nên uống sữa tách béo, phô mai ít béo sẽ có lợi hơn sữa nguyên kem.
Điều đáng lưu ý, ăn trái cây rất tốt để giảm cân mà làn da vẫn đẹp nhưng cần chọn các loại quả có hàm lượng đường thấp như: dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, táo ta, lê, cam, quýt. Trong đó dưa chuột và bưởi còn có tác dụng giảm béo, giảm lượng mỡ dư thừa trong máu.
Dưa chuột, củ đậu còn có thể dùng làm thức ăn cho những người thừa cân béo phì có thói quen ăn vặt, vì các loại củ, quả này có năng lượng rất thấp, thành phần chủ yếu là nước, cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất.
Ngoài ra, bữa ăn cần chọn các thực phẩm ưu tiên sau: Rau có nhiều chất xơ như: Súp lơ, rau cần, bắp cải,… Đây là loại thực phẩm giàu vitamin C và canxi, giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ các chất hóa học và quá trình trao đổi chất. Chất xơ và nước chứa trong rau cần, súp lơ, bắp cải… có cảm giác no bụng nhanh, từ đó tránh được việc ăn nhiều và giảm quá trình hydrat hóa trong cơ thể. Trong một tuần, nên ăn 4 bữa các loại rau trên với nhiều cách chế biến khác nhau như luộc, nấu canh…
Đối với người giảm cân cần ăn trứng, vì rất giầu đạm. Đối với những người muốn giảm cân thì những thực phẩm giàu chất đạm sẽ giúp cảm giác no lâu hơn. Hơn nữa, hàm lượng calo trong trứng thấp và lượng vitamin D rất dồi dào. Mỗi sáng có thể ăn 1-2 quả trứng cũng giúp no lâu, hạn chế ăn vặt giảm cân rất tốt.
Cân nặng được tính theo chiều cao. Chỉ số BMI được tính bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m) hoặc đo chu vi vòng eo. Người bình thường sẽ có BMI là 18,5-23. Lý tưởng là 20-22. Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, chỉ số BMI > 23, hoặc vòng eo ở nam > 90 cm, ở nữ > 80 cm và chỉ số eo/mông ở nam > 0.9 và nữ > 0.85. Những người này cần thực hiện chế độ giảm cân. Nên ăn những loại thực phẩm ít đường, ít béo, giàu chất xơ phối hợp với tập thể dục đều đặn. Đối với những người có cân nặng chuẩn (BMI từ 20 đến 22) cũng nên theo dõi cân nặng thường xuyên ít nhất mỗi tháng 1 lần để giúp điều chỉnh cân nặng kịp thời, không để tăng cân.
Sau đó là cường độ và cách tập luyện
1. Đạp xe đạp
Đạp xe đạp giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng. Ngoài ra cũng tốt cho tim mạch. Dù bạn đi làm hay đi dạo chơi, mùa hè là mùa lý tưởng nhất để làm điều này và mỗi lần khoảng 30-45 phút!
2. Chạy bộ
Loại hình thể thao này giúp đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả, làm giảm stress, tăng tỷ lệ cholesterol tốt, ngủ ngon hơn và có làn da sáng mịn màng hơn. Nên chạy bộ khoảng 20-30 phút mỗi lần và từ 2-3 lần mỗi tuần.
Ở những người ít luyện tập từ nhiều năm nay, nên chọn môn thể thao phù hợp giúp cơ thể quen dần dần nhằmtránh đau cơ vào ngày hôm sau.
3. Đi bộ
Hoạt động thể thao này có nhiều ưu điểm : làm săn chắc cơ đùi, giúp giảm cân, giảm stress và tăng tuần hoàn máu…bạn nên mang đôi giày phù hợp, thoải mái cho đôi chân và nên đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày.
4. Tập yoga
Môn thể thao này có nguồn gốc từ Ấn Độ, đây là hoạt động dựa trên hít thở, thiền, tập trung và tư thế. Tập Yoga giúp bạn có tinh thần minh mẫn, một sức khỏe tốt. Lợi thế của yoga có thể tập ngoài trời hoặc trong nhà. Nên luyện tập 1-2 lần mỗi tuần trong vòng 1 giờ.
Những hoạt động thể thao (tập thể)
Nếu bạn đi cắm trại hay đi chơi biển với một nhóm bạn, đó là cơ hội để bạn có những hoạt động cả đôi tay.
-Thể dục nhịp điệu ở dưới nước. Với sự hướng dẫn của huấn luận viên cùng với sự hổ trợ của âm nhạc và các dụng cụ khác như tạ, ván…đây là hoạt động giúp cơ thể đốt cháy calo, giảm các viêm mô tế bào và thư giãn.
- Bóng chuyền bãi biển
Đây là hoạt động thể thao phổ biến trong mùa hè, giúp giảm cân, cơ thể săn chắc, đốt cháy calo…Ngoài ra giúp tăng các hoạt động phản xạ, thăng bằng và có thân hình đẹp…
Với những môn thể thao này sẽ hứa hẹn một mùa hè đầy hấp dẫn, tràn đầy niềm vui, hạnh phúc, thư giãn sau những ngày làm việc mệt nhọc và căng thẳng !!
Sản phẩm có trưng bày và bán tại:NUTRIVITA VIỆT NAMSài Gòn: 575 Phan Văn Trị, F.5, Q. Gò Vấp, TP.HCMHà Nội: 102 Yên Phụ, Quận Tây Hồ, Hà NộiHotline: 0936.500.900 - 1800 2055Email: obelin.ads@gmail.comWebsite: Http://obelin.com.vnSản phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh
“Khi bạn tìm đến bài viết này chứng tỏ bạn đang cần cho mình một liệu pháp hữu hiệu để đánh bay lượng mỡ thừa đáng ghét gây nên tình trạng thừa cân, béo phì của cơ thể. Xin chúc mừng bạn, bạn đã vào đúng “động” rồi đấy! Đừng vội thấy bài viết của tôi quá nhiều chữ, quá dài mà bạn bỏ qua chứ.Nếu bạn không kiên nhẫn khám phá xem tôi chia sẻ điều gì dưới đây thì bạn đã tự tay ném chiếc chìa khóa sắc đẹp của mình đi rồi đấy!”
Năng động lên để giảm cân cho mùa hè sắp tới nào
4/
5
Oleh
Unknown
